1.压腿
压腿是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。
压腿的练习有助于打开腿部关节的韧带。
压腿时要注重腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。
在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。
压后腿时，注重肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。  

2、压肩
压肩是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽，头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。  

3、推脚背组合
脚背的优劣因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。
在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要勾当开；训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。

推脚背组合：
1-2拍：单脚脚后跟抬起，5个脚指头紧扒地面；
3-4拍：脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型；
5-8拍：换另一只脚，动作不异 双脚背练习亦同。  

4、大踢腿
大踢腿是培养腿的力度和开度的训练。
不论是前腿还是旁腿，都要保持上半身直立，中段夹紧，目光注视前方。
踢腿的过程中，同样要注重脚背和膝盖的绷直。
踢后腿时，双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平着看前方
在踢后腿的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松。
脚背和膝盖都要绷直，切忌身体前倾。 
值得注意的是，有许多学生在踢腿的时候，为了让腿部可以碰到身体，上半身极力向前够。大踢腿时，颈部便往回缩，头向前探，双膝弯曲，非常难看的嘞。
所以，在踢腿前要告诫你们，踢不高没有关系，最重要的是保持正确的仪态哦~
在这一前提下，经过刻苦练习，腿会越踢越高，韧带也会越拉越长哒。

5、下腰
双脚打开至肩宽，双臂向上伸直，五指打开，手心朝前。
下腰时，上半身向后仰，头抬起来向后找自己的脚后跟，身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷。
下好以后，手臂和膝盖都尽力撑直，目光看向脚后跟。  

6、劈叉跳
劈叉跳是为学习中间大跳做准备的，手扶把杆的跳跃组合。
在做这一动作跳起来时，要注重双脚同时一前一后打开。
打开过程中，绷直脚背，伸直膝盖，跳跃越高，腿叉越开越好。
着地时，双脚迅速收拢，两脚并起来着地。

7、劈叉
劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。
左脚在前劈叉，双手抱住左脚，控1-2分钟，然后腿不动，身体向后仰，右手撑住地面，左手抓住后腿控住。
左脚在前的竖叉不动，身体向右转的同时变胯，变为横叉，双脚背不要趴倒在地面。
上半身和脚背都要立起来，然后上半身趴倒在地面，双手臂向前伸展，趴胯1-2分钟。
横叉不动，再向右转，变为右脚在前的竖叉。
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